はじめに
こんにちは！いおまるです。突然ですが皆さん、睡眠に満足してますか？？ありがたいことに、僕はそんなに大きな不満はありません。毎日8時間くらい寝てます。この記事を書いてる今、実は深夜の1時です。だからもう寝たいです。でも、睡眠についてせっかく調べたし、みんなに伝えたい、、。そんな思いが溢れてしまって、布団から抜け出して今この記事を書いてます。ごめんなさい嘘です。
僕はともかくとして、世の学生さん、主婦さん、サラリーマンの方は、こんなに睡眠時間を潤沢にとれないと思います。家事や課題、仕事に追われたりして、忙しい毎日を過ごされてると思います。いっぱい寝ないといけないってわかってはいても、なんだかんだ睡眠時間が削られてしまいます。だから、睡眠時間はそのままに、睡眠の質を上げて、毎日のパフォーマンスを上げるための方法を調べました。それを今からシェアしていきます！
睡眠不足になると、、
まずは、睡眠不足になるとどうなるのか調べました。僕らはよく「睡眠不足」って言いますけど、専門家は「睡眠負債」って言うそうです。理由は「負債」の名の通り、睡眠不足が原因で起こった健康被害は、そのとき限りの問題じゃない。蓄積して恐ろしいダメージを人体に与え、回復するには長い時間と労力がかかるから。まるでヤクザから借金したみたいですね。それくらい睡眠不足っていうのはマイナスが大きいことらしいんです。じゃあ具体的にどんなマイナスがあるのか？それが以下です。
- 集中力が低下する
まぁ当然ですよね。皆さん経験あると思います。ミスが多くなったり、眠気が邪魔をして仕事や課題に手がつかなかったり、、。 - 感情のコントロールが難しくなる
睡眠不足だと、イライラしたり、落ち込んでしまったり、趣味を楽しめなくなったり。僕はけっこうメンタルに影響が出やすくて、睡眠不足が続くと心がどよーんとなります。 - 免疫力が低下する
免疫力が落ちるので、風邪をひきやすくなります。風邪で寝込むと、健康って幸せなんだなって思いますよね。風邪を引いてしまっては、仕事も遊びも、なにもできません。 - 疲れがとれなくなる
寝ている間に休まるのは、脳や心だけではありません。体も休息が必要です。睡眠不足が続くと、体の新陳代謝が悪くなり、肌荒れしたり、老けて見えたりします。肌荒れはマジで最悪、、。 - 生活習慣病になりやすくなる
睡眠不足が長い間続くと、肥満、糖尿病、高血圧などの生活習慣病を引き起こすリスクが高くなります。今の僕にはそんなに身近に感じられないので、逆にこの状態になるのが怖いです。
睡眠不足は良くない？んなことはわかってんだよ。
とまぁ、上に列挙した以外にも、睡眠不足にはたくさんのマイナスがあります。でもまぁそんなことはみんなわかってますよね。睡眠不足でいいことなんて何もありません。健康が一番の資本！でも、じゃあとにかくなんとしてでも睡眠時間を確保しろ！って言われたところで、そんなことができたら苦労しない。
だから、睡眠時間はそのままに、睡眠の質を高めて、パフォーマンスを上げる方法を調べました。その方法だけ知りたい人、忙しい人は、そこだけ読んでください。なんでそれが有効なのか、睡眠の仕組みまで知りたい人、今から解説するので、ぜひ読んでみてね。
睡眠の仕組み1 〜レム睡眠とノンレム睡眠〜
さぁここから、睡眠の仕組みを解説していきます。難しいコトバが出てくるけど、頑張ってついてきてください。眠くなっちゃったひと、どうぞそのままベッドへダイブしてください。
まず初めに、睡眠には2種類の睡眠があります。それが、レム睡眠とノンレム睡眠です。
- レム睡眠
脳は覚醒していて、体は休んでいる状態。いわゆる、浅い眠りです。
- ノンレム睡眠
脳は休んでいて、体は覚醒している状態。いわゆる、深い眠りです。
睡眠は、このふたつの種類の睡眠が、90分周期で交互に入れ替わっています。眠った直後は、90分のノンレム睡眠＝深い眠りに入ります。この最初の90分は、黄金の90分と言われています。この黄金の90分が、めちゃくちゃ大事なんです。
睡眠の仕組み2 〜黄金の90分〜
じゃあなんで最初の90分＝黄金の90分がめちゃくちゃ大事なのか。それを今から説明していきますね。睡眠の主な役割は、大きくふたつあります。成長ホルモンの分泌と、睡眠圧の解放です。
- 成長ホルモンの分泌
成長ホルモンが分泌されると、新陳代謝が促進されます。そうすると、傷ついた細胞が修復されたり、新しい細胞がつくられたりします。つまり、肌ツヤが良くなったり、アンチエイジングになったりするわけです。成長ホルモンって、大人にとっても大事らしいんです。 - 睡眠圧の解放
難しいコトバが出てきましたね。睡眠圧の解放っていうのは、要は眠気をなくすってことです。
さて、この成長ホルモン。全分泌量のうち約80％が、最初の90分で分泌されます。また、最初の90分のノンレム睡眠を深くすればするほど、睡眠圧は解放されるそうです。
だから、最初の90分＝黄金の90分が大事なんです。
じゃあどうしたらいいの？快眠のための2つのキーワード
OKマイキー。黄金の90分が大事なのはわかった。じゃあその黄金の90分の質を高めるにはどうしたらいいんだ？そんな声が聞こえてきたので、今からそれを説明しますね。
黄金の90分の質を高めるための、ふたつのキーワードがあります。
それが、「体温」と「脳」です。一つずつ見ていってみましょう。
快眠のための「体温」
いい睡眠のためには、「深部体温」を下げることが大事です。
人は、深部体温が下がると、眠くなります。雪山とかで遭難して、「おい寝るな！寝たら死ぬぞ！」っていうシーンありますよね。あれは、深部体温が低下しているから眠くなっているんです。フィクションじゃないんですね。じゃあ、どうやったら深部体温を下げられるのか？？
それは、寝る90分前に、お風呂に入ることです。
え？お風呂入ったら体温上がるんじゃないの？そう思いますよね。その通り。お風呂に入ると、深部体温は上がります。でも、人には”ホメオスタシス”という、体の状態を一定に保とうとする働きがあります。お風呂に入って上がった深部体温を、体は元に戻そうとするんですね。でも、ホメオスタシスも完璧じゃなくて、上がった分以上に体温を下げようとしちゃうんです。
例えば、37.0°Cだった体温が入浴で37.5°Cになったら、体は0.5°C以上体温を下げようとします。だから、体温が37.0°Cに戻っても、そこからさらに体温は下がるんですね。入浴で体温が上がって、元の体温に戻るまで、約90分かかります。そこからさらに体温は下がり続けるので、僕らは眠くなるんです。
快眠のための「脳」
人は、脳が働いていると眠くなりづらいです。逆に言えば、脳を働かせなければ、眠くなります。いい睡眠のためには、脳の働きをだんだん弱めていくことが大事です。簡単に言えば、何も考えるなってことですね。でも、何も考えるなって言われてもむずかしい。じゃあどうしたらいいのか？
それは、「モノトナスな状態」を作ることです。
モノトナスっていうのは、「単調」 つまり変化や刺激がないってことです。つまらん映画とか、真っ直ぐなトンネルって、眠くなりません？あれはいわゆる、モノトナスな状態だからです。
そういえば高校生の時、何かの授業で、音無しのよくわからん白黒映画を見させられました。でも途中で居眠りをしてしまって、先生に怒られたんです。集中しろと。でも、脳科学的にいうと僕は何も間違ってない。むしろ普通なんです。変化も刺激もない、モノトナスな映画を作る方が悪いですよね。映画やドラマにおいてモノトナスは良くないですが、睡眠においてモノトナスはとっても大事です。
寝る前にYouTubeやNetflix、見ちゃいますよね。でも、それは睡眠的には良くないんです。しっかり寝たいよって人は、モノトナスな動画をみましょう。僕のおすすめは、小説の朗読とかかな。サンドウィッチマン漫才（睡眠用）はおすすめしません。おもしろくて覚醒します。
良い睡眠には良い覚醒
さぁ、ここまではいい睡眠について解説してきました。でも、タイトルにもある通り、良い睡眠には良い覚醒も大事なんです。ここからは、覚醒＝目覚めについて話していきます。
忙しい人、もう飽きたよって人。どうぞ遠慮なくブラウザバックしてください。そして寝てください。この記事を読んでもらうことより、あなたの睡眠の方がはるかに大事です。嘘です。ほんとは最後まで読んでほしいです。さぁいきましょう。
良い覚醒のための２つのキーワード 「体温」「光」
- 良い覚醒のためには、体温を上げろ！
深部体温が下がると人は眠くなる。ってことは、その逆も然り。深部体温を上げれば、人は覚醒モードに入ります。深部体温を上げるには、朝ごはんをしっかり食べることが大事です。ちなみに朝にランニングとかをすると、深部体温が上がりすぎて逆に眠くなるので注意！ - 良い覚醒のためには、朝日を浴びろ！
朝日を浴びると、コルチゾールという人を覚醒させるホルモンが分泌されます。いわゆる、体内時計をリセットするってやつですね。曇りの日でも、カーテンを開ければ十分な光量があるそうです。朝日を浴びるって、やっぱ大事なんですね。
まとめ
- 睡眠不足はマジで良くない（知ってる）
- まずはたくさん寝よう。時間が確保できないなら、質を高めよう
最初の90分＝黄金の90分が大事 - 黄金の90分の質を高めるには
寝る90分前に入浴して、深部体温を下げてから寝よう
寝る直前は、モノトナス＝単調な状態を作って、脳を休ませよう - 良い睡眠には良い覚醒
朝起きたら、朝ごはんを食べて、深部体温をあげよう
朝起きたら、朝日を浴びて、体内時計をリセットしよう
みんなもたくさん寝て、パフォーマンスを良くして、仕事も遊びも全力で楽しもう！
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